Крижана ванна, яку також називають зануренням у холодну -воду, набирає популярності, про що свідчать публікації знаменитостей у соціальних мережах і зони відновлення в професійних спортивних командах. Однак найцікавіше питання навколо крижаного купання полягає не стільки в тому, що "Що відбувається, коли ви потрапляєте в крижану ванну?" але "Чому це явище настільки поширене?" Крім того, занурення у крижану воду дає набагато більше фізіологічних переваг, ніж просто охолодження. Зокрема, поміщаючи своє тіло в крижану ванну, ви сприяєте покращенню кровообігу, відновленню м’язів, покращенню розумової витривалості, посиленню імунної функції та відновленню циркадних ритмів. Щоб по-справжньому зрозуміти вплив крижаного купання на тіло, ми повинні почати з розгляду як фізичного, так і психологічного рівнів, пов’язаних із цією практикою; тому давайте заглибимося в процес, який відбувається під поверхнею, коли людина занурюється в крижану воду.
Термічний шок і реакція негайного кровотоку
Як тільки ваше тіло потрапляє в крижану воду, тіло негайно викликає реакцію, відому як реакція «бийся або біжи». У цей момент кровоносні судини навколо тіла піддаються процесу, відомому як вазоконстрикція, що змушує кров витіснятися з периферійних областей у центральні частини тіла. Метою цього процесу є захист внутрішніх органів від екстремально низьких температур льоду. Існують також короткочасні прискорення пульсу, артеріального тиску та гіпервентиляції, які супроводжують досвід крижаної ванни. Реакція вашого тіла на раптове похолодання є негайною відповіддю на фізичний стрес, зокрема на серцево-судинну систему. Поки ви перебуваєте в хорошому стані здоров’я, реакція вашого тіла на холодний стрес справді створюватиме кондиційний ефект для серця, подібно до інтервальних тренувань, якщо врахувати, що початковою реакцією було шок для вашого тіла в момент входу в холодну воду.
Найсуттєвіші зміни у вашому кровообігу відбуваються після виходу з крижаної ванни та розігрівання. Під час зігрівання ваше тіло відчуватиме розширення судин, що забезпечує приплив-збагаченої киснем крові до ваших м’язів і тканин із новоутворених кровоносних судин, які щойно утворилися в процесі зігрівання. Ваше тіло використовує стару (деоксигеновану) кров, щоб виштовхнути відходи (використані метаболізмом) і втягує -збагачену поживними речовинами кров, створюючи «промивну» систему передачі поживних речовин і виведення відходів. Повторювані цикли скорочення та розширення ваших кровоносних судин посилять здатність вашого тіла циркулювати кров, зменшать запалення суглобів і м’язів і прискорять виведення молочної кислоти та інших метаболічних відходів з вашого тіла.
Відновлення м'язів і зменшення запалення
Задовго до того, як докази позитивної користі крижаних ванн стали науково доступними, спортсмени вже були знайомі з перевагами крижаних ванн після тренувань. У результаті інтенсивного фізичного навантаження дрібні м’язові волокна розриваються, створюючи помірну запальну реакцію на травму м’яза (природний процес загоєння), що призводить до відстроченої болючості м’язів. Занурення в холодну воду може ефективно блокувати нервові закінчення, тим самим запобігаючи регенерації пошкоджених тканин і зменшуючи набряк і м’язові спазми. Докази свідчать про те, що прийняття крижаної ванни протягом 10-15 хвилин може значно зменшити відчуття болю в м’язах після тренування протягом 24-72 годин після тренування. Це дозволяє спортсменам краще керувати тренувальними навантаженнями, оскільки вони можуть тренуватися частіше, не відчуваючи сильної втоми.
Але в науковому співтоваристві спортивної медицини існують значні розбіжності. Деякі дослідження показують, що крижані ванни дають тимчасове полегшення, але можуть перешкоджати росту м’язів. Запалення не є поганою річчю; він служить тригером для стимулювання розвитку м'язів. Надмірне зменшення запалення може подовжити час адаптації, тому, хоча спортсмени можуть почувати себе краще раніше, їхнім м’язам може знадобитися більше часу, щоб зміцніти. Багато хто прийняв підхід «контрастної терапії», коли холод і тепло використовуються в поєднанні, щоб отримати переваги обох методів.
Для спортсменів, які бажають віддати перевагу щоденному відновленню над максимальною гіпертрофією, крижана ванна може бути корисною, оскільки допоможе впоратися з вимогами їх програми тренувань.
Психологічні ефекти крижаних ванн
Хоча фізіологічні переваги крижаної ванни очевидні, є також психологічні переваги використання крижаної ванни. Навчання вашого розуму терпіти гострі стресові фактори є однією з переваг, і переваги виникають в інший час, ніж ті, які ви отримуєте завдяки фізіологічній адаптації. Коли ви добровільно занурюєтеся у воду з температурою нижче 32 градусів F, багато в чому ви тренуєте свій мозок справлятися з гострим стресом. Спочатку ваше тіло буде відчувати почуття паніки, бажання зробити глибокий вдих і інстинкт втечі. Ці відчуття представляють систему сигналізації вашого організму. Акт перебування під водою, дихання через дискомфорт і збереження спокою вчить ваш мозок, що відчуття крижаної ванни не пов’язане з жодною фізичною загрозою. Насправді це своєрідне щеплення від майбутніх гострих стресових факторів. Цей тип програми використовується для розвитку психічної стійкості у військових і служб реагування на надзвичайні ситуації. Ваша вихідна тривожність, як правило, нижча в результаті постійного купання в льоду протягом певного періоду часу. Тіло звикає відчувати високий рівень тривоги з раннього дорослого віку та зможе швидше адаптуватися та відновлюватися після стресових ситуацій. Вивільнення норадреналіну з організму під час і після впливу холоду також відіграє важливу роль у підвищенні настрою та зосередженості. Дослідження, опубліковане в Journal of Medical Hypotheses, показує, що перебування в крижаній-воді протягом тривалого часу призведе до підвищення рівня норадреналіну на 200-300%. Це може полегшити симптоми депресії та покращити ясність психічного стану.
Багато людей, які купаються з льодом, повідомляють про відчуття ейфорії та розслаблення через кілька годин після виходу з крижаної води. Це відчуття (часто його називають «після-льоду») створюється сплеском ендорфінів, який відбувається наприкінці крижаної ванни, і активацією парасимпатичної нервової системи організму. Тіло розпізнає, коли безпосередня загроза минула, і виділяє ці гормони, щоб заспокоїтися. Крижане купання - природна альтернатива лікам для відновлення психічного стану.
Підвищення імунної функції та зменшення запалення
Крижане купання також може принести користь імунній функції організму. Коли людина піддається впливу холодної води, її тіло активує симпатичну нервову систему, яка посилає сигнали для вивільнення білих кров’яних тілець, зокрема лімфоцитів і природних клітин-кілерів. Ці типи лейкоцитів виступають першою лінією захисту від різних інфекцій, включаючи рак. Дослідження 2014 року в Нідерландах продемонструвало, що щоденне прийняття холодного душу збільшує кількість моноцитів (тип білих кров’яних тілець) в учасників, що свідчить про те, що вплив холодної -води може забезпечити імунний контроль шляхом посилення імунної відповіді організму. Тому, незважаючи на те, що прийняття крижаної ванни не вилікує застуду, регулярні ванни можуть призвести до сильнішої імунної відповіді з меншою кількістю та менш важких епізодів хвороби. Занурення в холодну воду має значний вплив на баланс про-і проти-запальних цитокінів в організмі. Системне хронічне запалення низького{10}}ступеню є мовчазним фактором, що сприяє багатьом захворюванням, включаючи, але не обмежуючись ними; хвороби серця та аутоімунні захворювання. Регулярна індукція проти{12}}запальної реакції через холодовий стрес потенційно може допомогти впоратися з хронічним системним запаленням організму. Окрім впливу на м’язи, занурення в холодну воду також впливає на мозок, і деякі ранні дослідження показують, що терапія холодною водою має потенціал для зменшення нейрозапалення, яке є поширеним шляхом, пов’язаним із депресією та нейродегенеративними захворюваннями. Хоча ще тривають дослідження щодо того, що терапія холодною водою є життєздатним варіантом зменшення системного запалення, є переконливі докази того, що використання крижаних ванн може бути ефективною протизапальною стратегією для всього-тіла.
Другим найбільш значущим відкриттям у дослідженнях впливу холоду є особливий тип жиру в організмі, відомий як коричнева жирова тканина (BAT) або просто; «бурий жир». Коричневий жир функціонує інакше, ніж білий, оскільки він зберігає енергію (калорії), одночасно спалюючи енергію (калорії) для отримання тепла (термогенез). Занурення-в холодну воду (CWI) активує BAT для спалювання калорій (термогенез), щоб підтримувати стабільну внутрішню (основну) температуру тіла під час впливу холоду. Дослідження показали, що регулярний вплив холоду (CWI) збільшує як об’єм, так і активність BAT, що призводить до збільшення витрати калорій (швидкість метаболізму в стані спокою). Таким чином, при більшому об’ємі BAT і підвищеній активності BAT людина, яка має більший об’єм BAT, спалюватиме більше калорій у стані спокою, ніж людина без підвищеної кількості BAT.
Окрім переваг, пов’язаних із керуванням масою тіла, збільшення витрат калорій (збільшення швидкості метаболізму) також має потенційні наслідки, пов’язані з покращенням чутливості до інсуліну. Поліпшення засвоєння глюкози м’язовою тканиною та бурим жиром зменшить навантаження на вашу підшлункову залозу щодо регулювання піків рівня цукру в крові. Дослідження, проведені на щурах, показують, що холодова акліматизація підвищує чутливість до інсуліну на 20%, що є ключовим компонентом профілактики діабету ІІ типу. Крижані ванни не можуть замінити здорову дієту та регулярні фізичні вправи, але вони можуть служити ефективною додатковою стратегією для підтримки людей з метаболічним синдромом та/або ожирінням. У цьому сценарії вплив холоду служить метаболічним сигналом організму для підвищення його здатності ефективно використовувати енергію.
Циркадний ритм і якість сну
Розвиток послідовної процедури купання з льодом також може покращити загальну якість сну, хоча й опосередковано. В першу чергу, зниження внутрішньої температури тіла відбувається після занурення в холод. Тіло знижує свою внутрішню температуру, щоб мати можливість викликати та підтримувати глибокий сон. Вплив холодної води прискорює процес охолодження, що дозволяє людині швидше досягти глибокого сну та отримати більш омолоджуючий повільний-сон. Багато людей повідомили, що холодна крижана ванна перед сном відбувається принаймні за годину до того, як вони лягають спати, і це призводить до глибшого та спокійнішого нічного сну в теплому кліматі або під час тривалих періодів спекотної погоди.
Також через вплив холоду збільшується амплітуда природних циркадних коливань температури; отже, він стає цінним інструментом для позмінних працівників, тих, хто часто мандрує, або будь-кого, хто має відставання від часових поясів. Низькі температури також важливі, оскільки вони діють як «підказка часу», яка повідомляє головному годиннику у вашому мозку (SCN), у якій частині доби ви зараз перебуваєте. Поєднання ранкового холоду (що природним чином підвищує пильність і рівень кортизолу) з вечірньою крижаною ванною створює два чіткі ритмічні сигнали прокидання. шок вранці і охолодження вночі. Використовуючи занурення в холодну воду, щоб синхронізувати свій біологічний годинник із фактичним розкладом, ви можете покращити своє самопочуття-без будь-яких хімікатів чи таблеток.
Ще один спосіб, за допомогою якого холодна вода допомагає здоров’ю шкіри та сполучної тканини, — це підтягнути шкіру, зменшити набряки в області обличчя та зробити пори та тонкі зморшки менш помітними. Скорочення кровоносних судин під впливом холодної води запобігає витоку рідини в тканини навколо них. Тому для зменшення набряків і темних кіл навколо очей часто використовують холодні компреси. Почергове звуження та розширення судин забезпечує такий же ефект, як м’який масаж для вашої лімфатичної системи (допомагає виведенню токсинів), тим самим зменшуючи появу ефекту «апельсинової кірки» целюліту. Люди, які купаються під льодом, зазвичай повідомляють, що їхня шкіра виглядає яскравішою та має більш пружну структуру.
Холодну воду можна використовувати для тимчасового лікування хронічних запальних захворювань шкіри, таких як екзема та псоріаз; низька температура пригнічує нервові сигнали, які викликають свербіж, а проти{0}}запальний ефект холоду допоможе заспокоїти запалення від екземи чи псоріазу-. Важливо враховувати, що холодна вода також може спричинити сухість або подразнення у деяких людей, особливо якщо вони вже мають пошкоджену шкіру. Важливо наносити зволожуючий крем після крижаної ванни та обмежити перебування в крижаній ванні від 10 до 15 хвилин, щоб запобігти пошкодженню шкіри. Крижані ванни можуть бути корисними для вашої сполучної тканини, такої як сухожилля та зв’язки, завдяки покращенню кровотоку та зменшенню запалення, що призводить до зниження ризику травми та швидшого відновлення після розтягнень або тендиніту.
Як і в усьому, існують ризики та запобіжні заходи, які необхідно враховувати, коли мова йде про крижані ванни, і не всім варто користуватися крижаною ванною. Найбезпосереднішою небезпекою є удар холодної води, який спричиняє мимовільне задишка, що може призвести до того, що ви вдихнете воду, якщо ви потрапите під воду. Крім того, швидке збільшення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску може спричинити небезпечні ускладнення для людей, які вже мають захворювання серця, такі як високий кров’яний тиск або аритмію, або перенесли серцевий напад. Крижані ванни можуть посилити симптоми хвороби Рейно або пошкодження нервів і погіршення кровообігу. Вагітним жінкам слід проконсультуватися з лікарями щодо крижаних ванн, оскільки реакція на стрес може вплинути на їхній плід. Людям з відкритими ранами, нещодавніми операціями або інфекціями не слід використовувати холодне занурення, доки вони повністю не вилікуються від цих травм.
Навіть здорові люди повинні вживати необхідних запобіжних заходів, і дуже важливо ніколи не занурюватися самі-Якщо ви починаєте відчувати дезорієнтацію, ваш партнер може допомогти вам вибратися. Почніть з теплої води і поступово додавайте лід, прагнучи до температури від 10 до 15 градусів (50 і 59 градусів F) протягом перших кількох сеансів і обмежте час у крижаній ванні максимум 10 хвилинами. Перш за все, прислухайтеся до свого тіла і негайно виходьте з ванни, якщо відчуваєте запаморочення, нудоту або біль у грудях. Уникайте прийняття крижаних ванн протягом 2-3 годин після прийому важкої їжі, оскільки вони конкурують за кровообіг і можуть призвести до розладу травлення. Нарешті, ніколи не вживайте алкоголь або наркотики під час прийняття крижаної ванни, оскільки ці речовини знижують здатність організму регулювати температуру та реагувати на стрес.
Підводячи підсумок, крижана ванна – це не просто примха чи спосіб спроби продемонструвати силу волі-це вплив на все ваше тіло-вона стимулює ваше серце, м’язи, мозок, жирові клітини та шкіру. Крижані ванни змушують ваше тіло звикнути до тимчасового стресу, спричиненого льодом, що створює рівень стійкості, який значно перевищує рівень холодної води, що робить його ідеальним методом відновлення. Якщо ви спортсмен, який займається змаганнями, або зайнятий професіонал, який шукає ясності розуму та хоче покращити свій сон, втрату ваги та метаболізм, крижані ванни пропонують природну форму покращення здоров’я без -ліків. Як і будь-яке інше, існує ризик; однак, якщо ви підходите до крижаних ванн з належним рівнем освіти, поваги та готовності терпіти певний дискомфорт, вони можуть стати невід’ємною частиною загального здорового способу життя. Тому наступного разу, коли ви побачите фотографію людини, яка посміхається крізь стукіт зубів у замерзлій ванні, пам’ятайте, що існує безліч наукових доказів, які підтверджують користь крижаних ванн.
