Найважливіша частина фази виходу з ванни – це те, що ви робите після виходу з холодної води. Те, як ви виходите з крижаної ванни, вплине на безпеку крижаної ванни та на те, наскільки добре вона працює. Багато статей про крижані ванни розповідають, як робити крижані ванни; однак мало хто згадує потенційні підводні камені, які можуть завдати вам більше шкоди, ніж користі. Дуже важливо знати, які помилки люди роблять і як їх уникнути. Ця стаття надасть вам опис основних помилок, яких люди роблять після закінчення сеансу купання з льодом, щоб допомогти вам отримати максимальну користь і запобігти травмам, ударам або тривалому дискомфорту. У цій статті буде висвітлено те, чого не слід робити після купання з льодом. Ці заборони допоможуть вам досягти максимальної користі та гарантують, що ваш сеанс лікування холодною водою буде максимально безпечним.
1. Не поспішайте одразу нагріватися після крижаної ванни
Інстинкт номер один після виходу з крижаної ванни — спробувати зігрітися! Традиційний спосіб зробити це - прийняти гарячий душ, відвідати сауну або закутатися в електричну ковдру. Хоча ця реакція є інстинктивною і може здатися мудрою, насправді вона може призвести до небезпечного результату. Коли ви занурюєтеся в холодну воду, ваше тіло проходить через явище, відоме як вазоконстрикція; кровоносні судини звужуються навколо життєво важливих органів, щоб зберегти тепло для цих органів. Якщо ви одразу після виходу з холодної води піддасте своє тіло значній кількості тепла, це призведе до розширення судин або швидкого розширення кровоносних судин. Швидка вазодилатація викликає раптове падіння артеріального тиску та може спричинити непритомність або запаморочення. Піддавання тіла низьким температурам може призвести до потенційних несприятливих наслідків, особливо для тих, хто має серцеві захворювання. Під час переходу до теплішого клімату ваше тіло має завжди зігріватися природним шляхом. Прогулянки навколо та заняття легкою діяльністю можуть сприяти поступовому посиленню кровообігу, щоб не перевантажувати серцево-судинну систему. Якщо вам конче потрібно зігрітися, рекомендуємо зробити це кімнатною температурою або теплими ковдрами (температури вашого тіла або кімнатної температури), а потім почекати 15-20 хвилин, перш ніж застосовувати будь-який джерело тепла. Процес терпіння таким чином допомагає запобігти потенціалу створення небезпечних фізіологічних американських гірок через занадто швидку зміну температури.
2. Поступове зігрівання не є обов’язковим
Хоча поступове потепління має вирішальне значення, протилежна крайність-відмова від поступового потепління-може створити проблеми. Деякі люди вирішують зберегти привабливість «холодного шоку», одягаючи мокрий/холодний одяг або сидячи на холоді протягом тривалого часу після холодної ванни, що створює потенціал для тривалого стану гіпотермії. Коли внутрішня температура тіла продовжує падати, ознаками будуть неконтрольоване тремтіння, оніміння, сплутаність свідомості або синюшне забарвлення шкіри. У крайніх випадках можуть бути порушені когнітивні функції та моторика.
Кращим вибором є контрольований і поступовий процес зігрівання. Ретельно витершись рушником (або скориставшись феном), одягніть сухий теплий одяг1 (розшарування добре підходить), виконайте легку активність (м’яке розтягування, ходьба), щоб покращити кровообіг, і випийте теплий напій (не гарячий), наприклад трав’яний чай, щоб поступово підвищити внутрішню температуру вашого тіла. Метою має бути досягнення нормальної температури за 20–40 хвилин. Швидке відновлення болю в м’язах після прийняття крижаної ванни може призвести до більш гострого болю в м’язах і підвищення ризику травми.
3. Не забувайте легко рухатися
Не варто вважати повний відпочинок після прийняття крижаної ванни; це змусить вас відчути, що ваші м’язи напружені, онімілі або слабкі, і якщо ви залишатиметеся нерухомими, ці відчуття посиляться, а процес відновлення триватиме довше.
Багато людей вважають, що найкращий спосіб відновитися після крижаної ванни - це повний відпочинок. Однак це фактично сповільнює потік крові назад до ваших м’язів, отже, збільшуючи ймовірність м’язових судом і/або додаткової жорсткості.
Крім того, повертатися до інтенсивних фізичних тренувань після крижаної ванни є поганим вибором, оскільки ваші м’язи та суглоби тимчасово піддаються більшому ризику травми, коли холодно, і, отже, менш гнучкі та менш стійкі.
Найкращий спосіб одужання – це низка ніжних, контрольованих рухів. Приклади таких типів рухів включають ходьбу, виконання легкої пози йоги та виконання динамічних розтяжок (тобто махи ногами та кола руками), щоб «пробудити» нервову систему та поступово відновити нормальний кровотік до м’язів. Виконуючи ці типи вправ для відновлення, ви не повинні виконувати рухи, які потребують значної вибухової сили та/або глибокого розтягування, щонайменше через 30 хвилин після крижаної ванни.
Якщо в будь-який момент ви відчуєте запаморочення або нестабільність, зупиніться та відпочиньте. Пам’ятайте: відновлювальні рухи мають бути цілющими та відновлювальними, а не напружуючими чи обтяжливими.
4. Не відразу їжте важку їжу або пийте алкоголь
Реакція вашого організму на вплив холоду (наприклад, крижані ванни) впливає на ваш шлунково-кишковий тракт. Коли ваше тіло намагається розігрітися після крижаної ванни, кров видаляється з вашого шлунку та кишечника та направляється до тіла та кінцівок. Коли ви їсте велику, важку їжу відразу після прийняття крижаної ванни, ви перевантажите здатність свого організму перетравлювати; отже, це може спричинити здуття живота, розлад шлунку або навіть блювоту. Таким же чином багато людей відчувають потребу «розігрітися» після ванни, вживаючи алкоголь; однак, як правило, це не дуже гарна ідея, оскільки вона сприяє вазодилатації, що прямо суперечить потребам організму, а також може зменшити вашу здатність визначити вашу температуру, збільшуючи ваші шанси на переохолодження або зневоднення.
Після ванни найкраще почекати від 30 до 60 хвилин, перш ніж приймати велику кількість їжі. Якщо ви відчуваєте голод, виберіть невеликий перекус (наприклад, фрукти, йогурт або горіхи), який буде легким і легким для перетравлення. Щоб підтримувати зволоження, пийте або воду, або напої з електролітами, на відміну від напоїв з кофеїном або солодких напоїв, які можуть викликати стрес для організму. Кілька годин після ванни не можна вживати алкоголь, щоб організм нормалізувався. Основна мета крижаної ванни – сприяти одужанню, і немає необхідності додавати додаткові стресові фактори.
5. Звертайте увагу на попереджувальні ознаки свого тіла
Крижані ванни не обов’язково підходять для всіх, тому спроба «подолати» дискомфорт, який виникає під час прийняття крижаної ванни, може бути шкідливою. Багато людей чули вислів «немає болю, немає користі», і це також стосується використання крижаної ванни; однак це також може спричинити значну кількість небезпек, включаючи гіпотермію, обмороження та серцеві розлади. Попереджувальні ознаки крижаної ванни включають триваюче тремтіння після зігрівання, біль у грудях, задишку, дуже сильний головний біль і оніміння, що триває більше 30 хвилин. Ігнорування цих ознак дистресу може перетворити ситуацію, яку можна вилікувати, на невідкладну медичну допомогу. Відповідальний підхід до спостереження за своїми відчуттями протягом усієї крижаної-ванни на кожному етапі (під час купання та принаймні через годину після) допоможе вам прийняти найкращі рішення для особистого досвіду. Під час купання та одразу після нього має бути під рукою ковдра та теплий одяг, і, якщо це можливо, нехай хтось буде поруч, коли ви вперше будете приймати крижані ванни. Будьте обережні, якщо відчуваєте щось незвичайне; у цьому випадку зверніться до тепла або зменшіть кількість часу, витраченого на активність, або зверніться до лікаря. Толерантність до холодної води у кожного залежить від будови тіла, стану здоров’я та попереднього досвіду купання з льодом; отже, найкраще використання крижаних ванн – це те, що визнає обмеження кожної людини та надає перевагу безпеці над витривалістю.
6. Не нехтуйте доглядом за шкірою та ногами після-крижаної ванни
Ваша шкіра та кінцівки можуть отримати пошкодження від занурення в прохолодну або холодну воду; зокрема, на ваших ногах і руках може розвинутися озноб (запальні ураження дрібних кровоносних судин), що характеризується почервонінням, свербінням або набряком ділянок. Існує підвищений ризик розвитку обмороження, якщо ви занадто швидко зігріваєтеся після крижаної ванни або якщо ви залишаєтесь у мокрих холодних шкарпетках після виходу з води. Багато людей також роблять помилку, не зволожуючи свою шкіру, оскільки холодна вода видаляє природні жири з вашої шкіри та залишає її сухою, потрісканою або подразненою після крижаної ванни.
Щоб доглядати за шкірою після прийняття крижаної ванни, знайдіть час, щоб обережно витертися рушником; удари рушником по шкірі можуть зробити вас більш чутливими до болю. Поки ваша шкіра ще злегка волога, нанесіть густий крем або масло для тіла, щоб зберегти вологу в шкірі. Будьте особливо обережні при висиханні між пальцями ніг. Якщо вам доводиться носити шкарпетки, одягайте вільні-чисті шкарпетки замість тісних-або сковуючих шкарпеток, які продовжуватимуть перешкоджати кровообігу; не носіть взуття, яке перешкоджає кровообігу ваших ніг. Якщо ви помітили будь-яке незвичайне знебарвлення, біль або зміну кольору шкіри, вам слід нанести на це місце м’який крем, який не-подразнює, і припинити вплив холоду на цю ділянку шкіри, доки вона не загоїться. Правильний догляд за шкірою може допомогти запобігти зведенню користі від прийняття крижаної ванни через непотрібний дискомфорт або пошкодження.
Хоча ви можете відчути найбільшу користь від прийняття крижаної ванни під час виходу, фаза після -ванни — це найбільший потенціал для вашого тіла або продовжувати позитивно адаптуватися до переваг прийняття крижаної ванни, або для вашого тіла не вдасться позитивно адаптуватися до крижаної ванни. Якщо ви свідомо уникаєте будь-якої з поширених помилок, згаданих вище, включаючи кидок у жар після того, як ви вийшли з крижаної ванни (поширена помилка), і нехтування поступовим зігріванням після виходу з води; не залишайтеся нерухомими або нерухомими після виходу з води; не харчуватися погано після прийняття крижаної ванни; не ігноруйте свій організм після виходу з води; і не забувайте зволожувати шкіру після прийняття крижаної ванни; ви створите належне середовище для того, щоб ваше тіло продовжувало позитивно адаптуватися до переваг прийняття крижаних ванн. Ваші рішення в критичні хвилини та години після виходу з крижаної ванни вплинуть не тільки на те, як ви почуваєтесь після виходу з води, але й на те, як ваше тіло продовжує позитивно адаптуватися до досвіду прийняття крижаної ванни. Сплануйте підійти до фази після-ванни з тим самим наміром і обережністю, як ви робили під час прийняття крижаної ванни, щоб ви повністю усвідомили потенційні переваги цієї стародавньої практики зцілення без зайвого ризику.
