2-хвилинний крижаний «шок»: у крижаній ванні
Давайте подивимося на когось, хто збирається прийняти крижану ванну. Коли ця людина вперше занурюється, вона відчуває миттєвий шок у своєму тілі, коли вони вперше торкаються води, її почуття негайно напружуються, і кожен окремий нервовий закінчення в її тілі починає кричати їй, щоб тікати геть звідти! А тепер уявіть, що ця людина залишається в крижаній ванні рівно дві хвилини. Ця практика, яку зазвичай називають холодним зануренням або крижаною ванною, стала надзвичайно популярною серед спортсменів, біохакерів та інших ентузіастів здоров’я. Існують інші види холодних ванн, але, з моєї точки зору, прийняття холодної ванни лише протягом двох хвилин дає змогу насолоджуватися багатьма фізіологічними та психологічними перевагами крижаної ванни вдома, і все, що для цього потрібно, це робити це лише дві хвилини!
Тож що саме відбувається всередині двох-хвилинної крижаної ванни та яких переваг ми можемо очікувати? Наступна стаття надасть вам детальне-дослідження лише кількох із багатьох позитивних фізіологічних і психологічних змін, які можуть відбутися після занурення всього вашого тіла (аж до шиї) у крижану-холодну воду на дві хвилини, і приблизно цей конкретний час активує низку основних біологічних реакцій у нас.
Щоб по-справжньому зрозуміти, що відбувається у вашому тілі, коли ви входите в крижану ванну, важливо зрозуміти основи занурення в холодну воду. Занурення в холодну воду (також відоме як крижана ванна) відноситься до практики занурення всього тіла (часто до шиї) у холодну воду, яка зазвичай має температуру від 50 градусів F до 59 градусів F (від 10 градусів до 15 градусів). Тривалість у дві-хвилини вважається найкращою точкою для занурення в холодну воду - достатньо короткою для більшості людей, але достатньо довгою, щоб отримати фізіологічні переваги холодної ванни. Занурення в холодну воду протягом століть використовувалося для сприяння одужанню, зміцнення розуму і навіть як частина релігійних церемоній. Сьогодні сучасна наука починає наздоганяти та пояснювати деякі фізіологічні процеси, що лежать в основі цієї дуже давньої традиції.# Застосування крижаних ванн одразу після тренування чи змагання допомагає зменшити біль після тренування. Скорочення часу відновлення та зменшення болю є важливими перевагами для спортсменів, оскільки вони можуть швидше відновити тренування.
Ще одна перевага двох-хвилинної крижаної ванни відразу після тренування (або після інтенсивного тренування) полягає в тому, що це надає спортсмену психологічний заряд. Дво-хвилинна крижана ванна стимулює організм до вивільнення потоку ендорфінів, адреналіну та норадреналіну, забезпечуючи таким чином «високий» рівень пильності, бадьорості та зосередженості.
Як згадувалося раніше, головною перевагою двох-хвилинної крижаної ванни є прискорення часу відновлення після інтенсивного тренування. Однак це не означає, що він матиме такий самий вплив на адаптацію м’язів з часом.
Немає способу точно передбачити довгострокові-наслідки крижаної ванни. Однак багато спортсменів повідомляють, що вважають його цінним інструментом для відновлення, особливо для зменшення -болю в м’язах після -високої інтенсивності чи навантажень на витривалість.
Ваш мозок миттєво стане кришталево чистим завдяки вивільненню біо-геохімічних речовин, які подолають стрес і втому та усувають будь-яке затуманювання, що виникло у вашій голові. Дослідження показали, що освітлюючий ефект, який приносить цей досвід, є надзвичайно потужним завдяки високим рівням дофаміну та норадреналіну, які залишаються підвищеними протягом кількох годин після занурення в холодну воду. Дофамін є нейромедіатором, пов'язаним з почуттям винагороди, мотивації та задоволення, тоді як норадреналін діє як кофеїн як природний стимулятор. Для багатьох двох-хвилинне занурення в холодну воду покращує настрій у більшій мірі, ніж будь-який інший швидкий спосіб покращити настрій (наприклад, кофеїн). Почуття спокою та досягнення, яке приходить до нас після того, як початковий шок минув, у багатьох людей триває цілий день.
З часом ми фактично розвиваємо психічну стійкість завдяки зануренню в холодну воду. Ми розвиваємо свою здатність зберігати спокій перед обличчям гострого стресу шляхом постійного занурення в холодну воду; ми тренуємо наш мозок не лише справлятися з фізичним дискомфортом, але й навчаємося самих себе, щоб навчитися керувати почуттям паніки, коли стикаємося з труднощами. Отже, розвиток такого типу реакції через занурення в холодну воду допоможе нам підтримувати кращий емоційний контроль у нашому повсякденному житті, зменшуючи тривогу та збільшуючи нашу здатність зберігати спокій, коли стикаємося з несподіваними труднощами.
Переваги кровообігу та імунної системи від занурення в холодну воду
Судинозвужувальний ефект занурення в холодну воду виникає після входу в камеру занурення в холодну воду, а після виходу з камери занурення супроводжується швидким охолодженням кровоносних судин (вазодилатацією). В результаті після виходу з камери занурення виникає відчуття «засмоктування», оскільки свіжа насичена киснем кров буквально накачується назад у кінцівки. Згодом було показано, що цей процес вазоконстрикції-вазодилатації покращує загальний стан здоров’я, роблячи кровоносні судини більш чутливими та гнучкими. Швидкий дво-хвилинний проміжок часу чудово підходить для цього, оскільки він викликає значну реакцію відскоку, не надто сильно навантажуючи організм.
Крім того, доведено, що холод активує імунну систему. Існують докази того, що часті занурення в холодну-воду можуть спричинити збільшення загальної кількості лейкоцитів, особливо лімфоцитів, які відповідають за боротьбу з інфекційними захворюваннями. Біологічний механізм, що лежить в основі, ще досліджується, але вважається, що адаптивна реакція організму на стреси,-пов’язані з холодом, підвищує здатність організму розвивати ефективну імунну систему. Хоча двох хвилин може бути недостатньо самих по собі, їх може бути достатньо, щоб розпочати процес імунної стимуляції в поєднанні з іншими аспектами доброго здоров’я, такими як достатній сон і правильне харчування.
Для тих, хто має слабкий кровообіг або низьку температуру тіла, важливо пам’ятати, як ваше тіло реагує на крижану ванну протягом двох хвилин. Дві хвилини купання з льодом ніколи не повинні викликати оніміння, нестерпний біль або посиніння шкіри. Почати з 30-60 секунд і поступово збільшувати тривалість – це найкращий спосіб навчити своє тіло справлятися з екстремальними змінами температури. Мета полягає в тому, щоб створити незначний виклик здатності вашого тіла саморегулюватися, а не зазнавати надмірного болю та дискомфорту. Після багаторазового використання протягом тижнів і місяців багато людей відзначають, що почуваються більш здатними справлятися зі змінами температури та появою звичайних застуд.
Поліпшення зовнішнього вигляду шкіри та волосся
Двохвилинна ванна з крижаною водою може покращити не лише внутрішній стан здоров’я, а й зовнішній вигляд. Холодна вода закриває пори на шкірі, що допомагає зменшити ефект кола очного яблука навколо очей. Холодна вода може покращити тонус і свіжість вашого обличчя. Кровоносні судини звужуються під впливом холодної води, зменшуючи почервоніння та набряк, а також заспокоюючи симптоми акне та розацеа. Більшість людей побачать, що їхній зовнішній вигляд має здоровіший і омолоджений вигляд, завдяки чому вони почуваються більш живими та бадьорими.
Такі ж позитивні ефекти відбуваються і для вашого волосся. Холодна вода стягує шар кутикули волосся, створюючи блискучий і менш кучерявий вигляд, а також утримує вологу, щоб запобігти втраті природного жиру волосся. У той час як гаряча вода має тенденцію позбавляти вологу зі шкіри голови та спричиняти її висихання, тимчасовий удар холодної води допомагає полегшити свербіж і зменшити кількість виробленого шкірного сала. Отже, швидке крижане занурення – це природний,-безхімічний спосіб покращити вигляд і відчуття волосся та шкіри без використання дорогих продуктів або витрат.
Щоб досягти максимальної користі, кількість часу, який ви піддаєте холодній воді, має бути коротким і регулярним. Проводити надто багато часу в холодній воді зрештою призведе до сухості або потрісканої шкіри через порушення захисного бар’єру, який створює організм; двох-хвилинна процедура встановлює правильний баланс, оскільки створює ефект підтягування та ущільнення шкіри та волосся, але не викликає сухості чи подразнення. Поєднання двох-хвилинного занурення з процедурою зволоження після занурення також посилить позитивний вплив на зовнішній вигляд шкіри та волосся.
Підвищення сили волі та дисципліни
Найпотужніший подарунок, який дає вам-двохвилинне занурення, — покращена ясність розуму та дисципліна. Немає легкого чи комфортного способу потрапити в крижану воду-тільки чиста сила волі встати і зробити це, незважаючи на кожне спонукання, яке говорить вам не робити цього. Просте рішення зайти в холодну воду зміцнить вашу психіку. Виконання цього сміливого вчинку щодня змусить ваш розум пам’ятати, що ви все ще господар власних реакцій, навіть незважаючи на дискомфорт. Згодом стійкість, розвинена під час впливу холодної-води, відобразиться на інших сферах вашого життя, зокрема в дотриманні термінів роботи та вирішенні проблем удома.
На додаток до розумових здібностей, дисципліна, створена завдяки впливу холодної-води, дозволить вам мати відчуття волі. Регулярне занурення в холодну воду та її подолання створює-впевненість у своїй здатності протистояти викликам-прямо. Це почуття розширення можливостей зменшує схильність відкладати або уникати складних завдань. Багато людей, які відвідують холодну -воду, повідомляють, що почуваються активнішими та менше бояться ризикувати. Дві-хвилини є критичними для цього; він досить довгий, щоб бути справді важким, але досить короткий, щоб створити звичку, не стаючи зайвим.
Нарешті, не можна ігнорувати соціальний аспект. Якщо ви поділитеся своїм досвідом з іншими, хто також чинив, як описано вище, це створює зв’язок між людьми через спільну вразливість і силу. Люди вважають двохвилинне-занурення більш ніж просто засобом покращити свій зовнішній вигляд; вони виявили, що це символ їхнього прагнення стати кращою людиною через вдосконалення, і зростання відбувається через дискомфорт, який є тимчасовим відчуттям, тоді як позитивне зростання триватиме все життя.
