Сауни були частиною фінської культури протягом тисячоліть і визначаються як кімнати, нагріті до температури від 70 до 90 градусів (від 158 до 212 градусів F), де люди сидять і потіють, відчуваючи тепло у всьому тілі. Крім того, що історично давали людям спосіб детоксикації свого тіла та спілкування з людьми, сьогодні сауни стають все більш поширеними у спортзалах, спа-салонах і навіть вдома завдяки своїм перевагам, які включають детоксикацію та покращення кровообігу. Мільйони людей у всьому світі відчувають тривожні розлади, які включають постійне відчуття занепокоєння, неспокою та/або фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття. Через це вивчення потенційних переваг використання сауни для зменшення тривоги може бути цінним як для окремих людей, так і для суспільства в цілому. У цій статті досліджуватимуться наукові особливості використання сауни та порівняння цієї форми теплової терапії з іншими методами лікування тривожних розладів, а також те, чи принесе використання сауни полегшення від щоденного стресу.
Наука про реакцію на тепло та стрес
Щоб зрозуміти вплив сауни на тривогу, необхідно проаналізувати, як організм людини фізіологічно реагує на тепло. Під час підвищення температури тіла через використання сауни виникає багато адаптацій, які відображають ті, що спостерігаються під час вправ середньої інтенсивності. Збільшення частоти серцевих скорочень, розширення кровоносних судин для сприяння кращому кровотоку через тіло (тобто покращення кровообігу), а також вироблення поту тілом для охолодження свідчать про те, що організм адаптується, коли він намагається впоратися з сильною спекою.
Усі ці адаптації призводять до вивільнення ендорфінів (відомих як «гормони-почуття» або «щастя»), які викликають відчуття ейфорії або розслаблення, подібні до відчуття кайфу після тренування (відомого як «кайф бігуна»). Ендорфіни діють як болезаспокійливий засіб (тобто полегшення болю) і підвищують настрій-, обидва вони можуть допомогти зменшити неприємний емоційний стан, спричинений тривогою.
Тепловий вплив також суттєво впливає на вегетативну нервову систему організму. Вегетативна система регулює мимовільні дії, такі як серцебиття, травлення та дихання. Вегетативна нервова система може стати надмірно активною (тобто перебувати в тривожному стані) в результаті ситуацій, що провокують тривогу, що призводить до відчуття прискореного пульсу або труднощів з розслабленням. Відвідування сауни може стимулювати протилежний ефект (тобто активувати парасимпатичну систему), щоб викликати розслаблення, а також загальний спокій (тобто «відпочинок і травлення»). Було виявлено, що регулярне відвідування сауни покращує варіабельність серцевого ритму (маркер здатності організму відновлюватися після стресу), тим самим розвиваючи більш збалансовану вегетативну нервову систему. Перехід від гіпер{11}}збудженого стану до розслабленого може пояснити, чому після відвідування сауни так багато людей повідомляють, що почуваються менш тривожними або більш розслабленими, оскільки їхні тіла вдосконалили методи боротьби зі стресом.
Психологічні та релаксаційні переваги
На додаток до фізичної користі від використання сауни, сауна забезпечує психологічну користь, яка може безпосередньо впоратися з тривогою. Відвідування сауни може створити унікальний «тайм-аут» (час, відведений від повсякденної рутини), який дозволяє людям практикувати уважність або зосередитися на тому, щоб бути в теперішньому моменті, а не бути поглиненими тривогою-, що створює проблеми навколо них. Оскільки ми є технологічно пов’язаним суспільством, яке постійно бомбардують сповіщеннями та тиском, що посилює занепокоєння, використання сауни дозволяє людям відключитися від усього цього. Тепла тиха атмосфера сауни спонукає людей розслабитися і глибоко дихати, як під час медитації. Таким чином, використання сауни як перерви від постійної зайнятості може допомогти запобігти руйнівному мисленню (безперервні, повторювані негативні моделі мислення, які супроводжують тривогу) і натомість дозволить людині залишатися зосередженою на тому, що відбувається навколо та всередині нього/неї в цей момент.
Соціальний зв'язок або самотність під час використання сауни для оздоровлення може покращити досвід обох варіантів. Під час користування спільною сауною спільний досвід з іншими відвідувачами створює відчуття близькості, що призводить до підтримки та зменшення почуття ізоляції, яке є загальним для тривоги. Користувачі самотньої сауни часто вважають, що сауна є формою-догляду за собою та інструментом емоційної регуляції. З часом такі практики розвивають стійкість і більш здорові стратегії подолання стресу. Користувачі часто називають сауну «кнопкою перезавантаження» для розуму; як тільки вони виходять із сауни, вони мають більш ясну та спокійнішу перспективу свого життя, і це триває після відвідування сауни.
Докази досліджень і клінічні висновки
Анекдотичні дані виявилися цікавою темою, однак наукові дані малюють більш повну та складну картину того, як використання сауни може вплинути на психічне здоров’я. Деякі наукові дослідження вивчали взаємозв’язок між теплотерапією та психічним здоров’ям, але перш ніж можна буде зробити остаточні висновки, необхідні більші дослідження. Наприклад, дослідження 2018 року, опубліковане в Medical Hypotheses, показало, що регулярне відвідування сауни може діяти подібно до антидепресантів, підвищуючи рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який є білком, відповідальним за підтримку здоров’я нейронів; Рівні BDNF, як правило, низькі в осіб із тривогою та депресією. В окремому дослідженні, опублікованому в JAMA Psychiatry, дослідники виявили, що люди, які відвідували сауну, мали нижчу частоту психотичних розладів, що вказує на те, що сауна може мати більш повну користь для психічного здоров’я.
Крім того, клінічні дослідження,-пов’язані з сауною, висвітлили специфічні симптоми,-пов’язані з тривогою, які можна лікувати за допомогою цього методу. Екстремальне розслаблення, створене нагріванням тканин тіла, допоможе зменшити значну м’язову напругу, яку зазвичай відчувають люди з тривожними розладами. Крім того, було показано, що відвідування сауни покращує якість сну, що важливо, оскільки багато людей із тривогою мають проблеми зі сном вночі, таким чином зберігаючи циклічну схему погіршення тривоги та порушення сну. Однак, хоча відвідування сауни дає багато переваг, професіонали нагадують людям із тривожними розладами не очікувати, що використання сауни замінить традиційні методи лікування, такі як КПТ або ліки; відвідування сауни слід розглядати лише як доповнення до звичайних медичних процедур. Крім того, люди з-існуючими захворюваннями, такими як захворювання серця, повинні поговорити зі своїм лікарем перед відвідуванням сауни, оскільки неправильне відвідування сауни може мати значні ризики для здоров’я.
Практичні міркування та як безпечно облаштувати сауну
Відвідування сауни може бути корисним для лікування тривоги, і існують практичні способи безпечного та ефективного використання сауни. Почніть із сеансу сауни тривалістю від 10 до 15 хвилин при помірній температурі (приблизно 70 градусів за Цельсієм або 158 градусів за Фаренгейтом) і повільно збільшуйте кількість часу, проведеного в сауні, коли вам буде комфортно. Зволоження важливо до і після відвідування сауни, а зневоднення може погіршити симптоми тривоги. Після відвідування сауни ви можете охолодитися за допомогою теплого душу або відпочити кілька хвилин, щоб дати вашому тілу відпочити, адаптуватися та продовжити всі переваги релаксації. Щоб максимізувати сукупний ефект від використання сауни для зниження стресу, вам важливо мати послідовний розклад, який передбачає відвідування сауни 2-3 рази на тиждень, подібно до встановлення регулярного режиму фізичних вправ.
Ви також повинні бути в курсі того, як себе почуває ваше тіло, і уникати відвідування сауни, якщо ви погано почуваєтеся або відчуваєте надмірний стрес, оскільки спека може посилити дискомфорт. Якщо поєднати відвідування сауни з іншими методами-зменшення занепокоєння, такими як глибоке дихання чи легкі вправи на розтяжку, це може посилити її користь. Тому, хоча відвідування сауни є корисним засобом для усунення тривоги, воно є найбільш ефективним у поєднанні з цілісним підходом до здорового способу життя, соціальною підтримкою та професійною допомогою. Розуміючи, як працює сауна, і вдумливо користуючись нею, ви можете використовувати її тепло для розслаблення та-благополуччя у своєму житті.
